居家塑体健身操
很多都市女性由于工作过于繁忙,没有时间去健身房进行锻炼。我们推荐的这套居家塑体操,可以让您在家中借助简单的道具进行锻炼,起到健美身姿、塑体减脂的作用。周末休息时,不妨试试吧。
PART 1:毯子健身操
所需道具:瑜伽毯(如果没有,可以在普通的地毯或者是地垫上面练习)
健身球(也可以用篮球、足球等代替)
健身棒(如果没有,可以不用)
动作1:
侧卧在毯子上,用手肘支撑起上半身,下面的腿弯曲,上面的腿伸直与身体成90°角。然后重复抬起放下的动作,尽量保持动作的平缓,并能同时体会肌肉受力的力度,每侧20次。
动作2:
侧卧在毯子上,膝盖与上体成90°角,抬起上面的'腿再放下,注意两脚始终保持接触。重复此动作,每侧20次。
动作3:
直立,右脚在前,左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作,注意下蹲时保持平衡。重复此动作,每侧20次。
动作4:
坐在毯子上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作20次。
动作5:
直立,双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上(如没有,可以双手交叉抱于胸前)。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作20次。
动作6:
双腿并拢直立,手扶住桌子或者墙壁,然后向后上方抬起小腿,感觉到大腿后侧肌肉在用力。重复此动作,每侧20次。
动作7:
平躺在毯子上,背部紧贴毯子。双腿并拢向上举起,与上体成90°角。然后最大限度分开两腿再合拢,重复此动作20次。
动作8:
坐在毯子上,双手置于体后,上体微微后仰。双腿弯曲,两膝盖中间夹一个球,用力向内挤压直至力竭,松开。重复此动作20次。
PART 2:椅子健身操
所需道具:椅子
动作1:
端坐在椅子上,拉长颈部,挺胸收腹,双手置于体侧略后方,两眼平视前方。
动作2:
按图所示动作:仰头4拍还原,低头4拍还原。一定要感觉到颈部肌肉被拉长,一个完整的动作做完为1组,做2~4组。
动作3:
两手相对,用力推挤20下,再保持此动作,默数10拍,还原。
动作4:
按图所示动作均匀呼吸,默数10拍,还原。一个完整的动作做完为1组,做2~3组。
动作5:
左手按于右手背上置于腹部,以顺时针方向按摩10圈。一个完整的动作做完为1组,做2~3组。
动作6:
勾脚尖,绷脚尖各10下,向内、外环绕10圈;双腿上、下交叉10下;双腿交叉,默数4拍;双腿打开,保持动作,膝盖不能弯,默数4拍,来回做8次,一个完整的动作做完为1组,做2~3组。
动作7:
按图所示动作收紧臀部,默数10下;然后按逆时针、顺时针转动胯部,各转10圈。
动作8:
来回顶胯,做20下。一个完整的动作做完为1组,做1~2组。
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