踏板操能提高自身协调性
踏板操"作为一种健美操的形式在国际上日益成为时尚的减肥方法。其原因是”踏板操“是把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成,因此,它具备了健美操的所有特点,再加上其高度可以调节,健身者可以根据自身情况很容易地保持运动减肥的有效强度,更有效地提高自身的协调性。
1 主要特点
1.1 运动负荷可控性有氧健身要求运动强度始终保持在中、低水平,而踏板操则可以通过调整踏板下的垫板高度,来调节运动强度。完成同样的动作,踏板高度高则运动强度大,能量消耗也大,反之,则小。这样,健身者就可以根据自身条件和锻炼目的选择不同高度的踏板。
增加运动强度的方法有三种:
·增加踏板的高度
·加大手臂的幅度
·手和脚的配合练
1.2 安全性好
踏板练习通过提高重心高度,腿和臀部发力,肌肉的`控制,达到保护关节和韧带的作用,使其减少运动中的损伤。对于关节的冲击较大的跑跳练习,也有大大的减少,为锻炼者提供了安全的保证。
1.3 动作变化多,娱乐性强由于踏板的使用,动作内容大大增加,比如原来简单的踏、点可变成上下板;我们可以充分利用踏板的板面以及四个角来完成板上,板下的连接动作或单纯板上运动;还可以按需要将板 摆成不同位置,如横板,竖板:我们甚至可以在条件允许的情况下同时利用两块成三块板进行练习。这样,为踏板提供了一个立体的全方位的活动空间,使之变化多样而更有趣了。
2 基本动作识板走步
踏板先可以研究一下这块奇妙的板:它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米,当然也可以调节高度,高度越高,练习的强度就越大。伴随着动感的音乐(1分钟120 拍左右),在塑料板上有节奏地上下舞动,你的协调性自然也会上一个台阶!
步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”,就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”,转体45度上、下板就对了。
板上招式
第一组
● Single Knee (抬腿一次):单腿抬高,然后点地,触地时间要短;
● Single Side (侧踢一次):侧展髋部,侧踢的腿要伸直;
● Single Curl (后屈一次):上身略前倾,单腿后屈,脚跟尽量往臀部靠拢;
● Single Kick (前踢一次):单腿前踢,腿要伸直。
第二组
● Three Knee(抬腿三次):参照 Single Knee ,可以交叉点地;
● Three Curl (后屈三次):参照 Single Side ;
● V-step (V字步):上板后两脚分立,与下板后的站位点正好形成V字;
●J umping (分腿跳):在板下分腿跳跃,有点像广播操中的跳跃运动。
●Grapevine(葡萄藤步):右脚横向向右迈一步,左脚向后退一步交叉于右脚后,右脚再从侧边迈一步,收回左脚并拢。
每组动作可以进行多种组合,比如按A + B → C + D → A + B + C + D 的顺序反复练习,中间用基本步串联。
3 注意事项
●脚踩踏板要平,并且要踏在板的中心,以防踏板不稳定。
●不要将脚跟抬离踏板,“悬空”是很容易扭伤跟腱的。
●下板时脚尖应该先着地,随后脚跟落地,这样可以使身体得到缓冲。
●膝部不要太“僵”,而要保持弹性,这也是为了提供缓冲,防止背部扭伤。
●做倾斜动作时,腰部不要倾斜,担脚踝部应该倾斜。
●保持收腹的形态,使肌肉处于正常的活跃状态。
●保持均匀呼吸,不要屏气。
平时要多锻炼,比如有空多爬爬楼梯,这样可以和 Step 很好的配合起来。
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