女人在家健身的方法
健身、运动一定要去健身房吗?对于懒MM来说,想要坚持去健身房确实不易,下面是小编为大家收集整理的女人在家健身的方法,欢迎阅读。
下蹲法锻炼
下蹲法是一项全身的运动,其基本动作要领为:两脚并拢,周身中正,重心放在前脚掌上,含胸收腹,全身放松,头不可后仰、不可倾斜,始终将两腿并拢,彻底蹲下后再缓缓上起,如此反复多次。
下蹲法有常规性和加难性两种练法:
1、常规练法。蹲一次以30个为一组,多多益善。健身锻炼时间要在15分以上或以感觉身体发热或微微出汗即可。当然,下蹲锻炼也要讲究循序渐进,逐步加码,如第一次只蹲30个,过几天再蹲至60个,以后逐步增加数量。要持之以恒,坚持不断,肯定对健身大有收益的。
2、难度练法。随着锻炼的深入,在身体能够完全适应以后,根据个人爱好,可以考虑加大动作难度。即在下蹲时逐步将膝盖部分能够控制在自己的.脚尖以内,目的是最大程度地拉抻锻炼整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎和尾椎等。也相当于达到脚尖抵墙根能够完全蹲下去的要求。下蹲时呼吸也由自然呼吸变为深呼吸,即在下蹲时呼气,上起时吸气,因为深呼吸本身就是一项健康运动。如果采用深呼吸下蹲时可以变为蹲五至十个调节一次呼吸,也可蹲一次呼吸一次。呼吸方式以鼻入鼻出为好,鼻入口出也行。
爬楼梯锻炼
国外有人把登楼称为“运动之王”。上下楼梯可以增强腰部和腿部肌肉的力量,保持关节的灵活性,使双腿变得强劲有力。上下楼梯是全身运动,可以加速血液和淋巴循环,增加冠状动脉的血流量,并使肺活量增大。
爬楼梯锻炼,无论男女老幼都可进行,但要根据自己的身体健康状况,选择适合自己的爬楼梯锻炼方式。比如青少年体质好者可一步两个楼梯快速上爬,老年人则不可求快,慢步上爬。青少年可连跳带蹦,老年人应平和自如,以锻炼后身体没有不良反应为度。
爬楼梯也要注意技术,上楼时上体微前倾、屈膝抬腿,前脚掌落在台阶中部,落稳后随即蹬伸支撑腿向上迈步;下楼时身体略后仰、肌肉放松,前脚掌交替落在台阶中部。
2三招简易锻炼法 在家也可健身2回顶部
平板支撑
平板支撑可以有效地锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。根据吉尼斯世界纪录,人类最长平板支撑时间是4小时01分钟,由美国的George Hood在肯塔基州Newport于2014年6月23日创造。
平板支撑可锻炼核心肌群,这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。
锻炼方法:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
锻炼时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。
若要增加难度,手臂或腿可以提高。手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
-
2017年中袖衬衣搭配裙子技巧
春天来了,中袖衬衣可以与多种款式裙子恰当结合,便能轻易塑造不同风格。下文是小编为大家分享中袖衬衣搭配裙子技巧,望对大家有所帮助。搭配方案一:中袖衬衣+黑色A字褶裙伞形裙摆,细高腰的A字褶裙处处都散发着复古优雅女人味,搭配中袖衬衣,仿佛又回到赫本的淑女年代,白...
-
羽毛球的小常识介绍
羽毛球是一项全身性的健身运动,它需要身体的灵活性,配合眼的观察力和手部的爆发力来打球。下面小编为大家具体分享一下羽毛球的常识,希望大家喜欢。打羽毛球可以瘦腿吗1、消耗能量只要是运动就可以消耗身体多余的能量,更不用说打羽毛球运动是平时静坐消耗能量的几...
-
音乐艺考中声乐考试的评分标准
声考考试中考生自选一首曲目(歌曲或戏曲片段),主要用美声唱法、民族唱法和通俗唱法演唱考试(通俗唱法考生自备伴奏CD,其他考生自备演唱歌曲五线谱乐谱,统一钢琴伴奏)。那么音乐艺考中声乐考试的评分标准是什么?下面一起看看吧!【声乐复试评分细则】第一条:声乐复试...
-
网球后退步击球经典技巧
步伐、对于网球这项运动的重要性不言而喻,现在本站小编就来给大家带来网球赛场上的后退步法技巧,希望能对热爱网球的运动健将们有所助益。后退步法有右后场区后退步法和左后场区后退步法。右后场区后退步法主要是正手的后退步法;左后场区后退步法则包括头顶后退...