跑步健身及运动基本常识
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。下面是小编为大家分享跑步健身及运动基本常识,欢迎大家阅读浏览。
跑步易犯5个错误。
1. 买错鞋子
每个人的脚都不同,适合一个人的鞋子,可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋,然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店,在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点,但要注意,错误的鞋子不但会影响跑步表现,而且可能导致受伤。
2. 跑步太重太快
跑步是影响力很大的运动。跑步由许多蹬踏地板的重击组成,你必须以缓慢的节奏、情况的步伐起步,然后逐渐发力,一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开始就测试自己的最大限度,但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病,你必须给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。
3. 做超出现有体能水平的过激锻炼
现在互联网发达,职业跑手经常会贴出自己的训练计划,例如在twitter或者上,有些人觉得自己也应该根据他们的方法锻炼。但你必须正视现实,做符合自己身体情况的锻炼,例如周而复始的.慢跑。只有建立好良好的基础,才能逐步增加锻炼内容。
4. 过分注重跑步姿势
我们都看过一些“丑陋的”跑步者,他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过,专家告诉人们:不要担心跑步时看起来怎样,只要出去跑就行。有很多人强调跑步要有“正确姿势”,尤其是新手,但你最不应该的是改变自己的跑姿,强行变成不自然的跑法。只要出去跑,做你觉得好的事情。
5. 成为手表的“奴隶”
很多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等,但专家指出,跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣,如果你不断看数据,忘记享受,你就可能跑过头,累坏身体,而且,这也不是跑步的真谛。
运动后肌肉酸痛的预防办法:
1、运动后放松。
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立,时间3-10秒,可进行几次,有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢,先抖动、拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂。
2、运动后按摩是消除疲劳的重要手段。
按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢,主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群;上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴,可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。
3、锻炼安排要合理。
经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。
4、局部温热和涂擦药物。
锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
5、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。
牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
6、做好锻炼时的准备活动和整理活动。
准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。
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