自由泳臂和自由泳腿的练习
目前为止,最受欢迎的健身游泳姿势是自由泳。竞技游泳有四种姿势,即蝶泳、仰泳、蛙泳和自由泳。前三种有特定的限制规则规定你怎么样游,而自由泳可以用任何方式游进,只要你能够游完全程,并在中途没有触底、扒边或拉泳道线。多数运动员在自由泳比赛中用爬泳游进。因为爬泳是最快和最有效率的一种姿势。因此,自由泳也就成了爬泳的代名词。在游泳界,“爬泳”这个词几乎无人提起。自由泳除了是最快的姿势外,还是最容易教和学的姿势。这大概是健身游泳者非常喜爱自由泳的.一个重要原因。
自由泳臂的练习
1、蛙自混合划手练习
练习目的:提高抱水和内划技术。
练习方法:两臂前伸,一臂做3/4蛙泳划臂动作,然后做自由泳划臂动作,两臂交替进行;注意在划臂过程中保持打腿动作;在蛙泳划臂阶段做呼吸动作。
2、“2 + 3”划水练习
练习目的:提高抱水和推水技术
练习方法:右臂做2次小蛙泳划臂,然后做3次自由泳划臂;两臂交替进行;运动员应将注意力放在抱水和加速推水阶段。
3、抱水/身体滚动练习
练习目的:提高动作划幅、划水路线;掌握身体滚动技术。
练习方法:一臂划水时,另一臂前伸,身体侧向滚动,并尽量保持住;注意力放在划幅、划水路线、加速划水和身体滚动动作上。
4、单臂划水
练习目的:提高划水效果。
练习方法:一臂位于体侧,一臂做自由泳划水;注意力放在划水路线、抱水、加速推水和高肘移臂。
5、侧身划臂练习
练习目的:体会水下划水技术、提高加速推水技术。
练习方法:练习者一臂前伸,一臂位于体侧;身体在水中保持侧向(前伸臂一侧);前伸臂做向后的划水动作一直到大腿部位,并感觉手臂完全伸直;之后从水下前伸至起始位置,并重复练习;可以要求运动员将头沉入水中观察其“S”型划水路线;要求练习者做较深的抱水、长外划和加速推水动作;;需要换气时可以在推水时转头吸气。
自由泳腿的练习
1、侧打腿练习
练习目的:利用连续打腿来使身体体会在水中运动的感觉。
练习方法:一臂前伸,另一臂位于体侧,头保持侧向,打腿密而快速。
2、6次腿滚动练习
练习目的:使臀部、肩部在转动的同时保持持续的侧向打腿。
练习方法:一臂前伸,一臂位于身侧,保持身体侧向,并打腿,完成6次打腿后,前伸臂做一次划手动作,体侧臂做移臂动作,身体做滚动动作。“滚”向另一侧;再完成6次打腿动作;练习者应在身体侧向时准确的完成打
腿动作,脸向下,在手入水时,眼睛朝前看手的背面;可以在身体向一侧滚动时进行呼吸动作。
3、扶板打腿
练习目的:提高打腿和划手的协调配合。
练习方法:一手扶板,另一臂做连续划水动作;尝试着在抱水和内划阶段打2次腿;推水阶段打1次腿;移臂阶段打3次腿;在进行练习时应将注意力放在入水、划水、加速推水和空中移臂上。
4、水下流线型打腿
练习目的:最大程度的练习腿、身体控制能力。
练习方法:保持身体流线型,在水下进行打腿练习。
5、18次打腿练习
练习目的:提高身体的控制能力。
练习方法:两臂前伸,保持流线型姿势并做12次打腿后,然后做1臂的划水动作并完成6次打腿,然后重复,并做另一臂的划水动作。
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