考试焦虑怎样轻松缓解
最近我在一所学校进行考前心理辅导时,孩子们告诉我,他们最关心如何从容应对考试焦虑。
我在学校做心理辅导工作8年,每到高三下学期,无论是接待的个案咨询还是对学校考生进行集体考前心理辅导,焦虑、紧张、压力三个词出现的概率都居于前列。
适度焦虑最适合考试。耶克斯多德森定律显示:考试动机与考试结果呈现倒U型曲线。考试动机过强、过弱都不能达到很好的学习效果。当考试动机很弱,丝毫不紧张、满不在乎的信号传递给大脑时,大脑不会调整出良好的应激状态;当考试动机过强,过度焦虑的信号传递到大脑时,大脑就要分出精力来应对这份焦虑,从而影响考试效率。只有焦虑程度适中,考试效率才最高。
洞悉考试焦虑之源。考生来咨询时通常会说:老师,我害怕考试,我怕考不好。我会问他(她):假如此时拿一套试题让你答,按照常规考试要求的'时间收回试卷。你是否会焦虑?考生回答:不会!那为什么模拟考试、期中、期末考试时考生就会焦虑?因为考试过程本身不会引起焦虑,而考试的结果才是引起焦虑的根本。因此,考生要做到过程和结果分离。注重平时复习,努力提高自身知识水平就行了,至于考试结果则不要考虑过多,可以不断提醒自己只要尽力就行了。
积极提示,树立信心。有来访的考生说,走进考场,坐在座位上,非常紧张,手发抖。一遍遍地告诉自己千万不要紧张、千万别害怕也没用,越是这样,反而抖得越厉害。这是因为大脑在潜意识中会自动把否定词语去掉,当你一遍遍地说不、别这样否定词时,潜意识自动把他们去掉了,于是大脑收到的信号就是要紧张、害怕。我建议,考生要一边做缓慢均匀的呼吸,一边把带有否定词的话语换成肯定词语,如放松等,这样就会慢慢放松下来,为自己营造出更好的答题心境。
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