产后形体瑜伽恢复训练法
瑜伽练习已经成为一种时尚,特别是许多女性朋友们常期坚持练习瑜伽,获得很好的体形。下面是由小编为大家分享产后形体瑜伽恢复训练法,欢迎大家阅读浏览。
第1招 盘腿提肛
功能
收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群,预防漏尿并增进紧实。
动作
首先盘腿坐下,至于盘腿的姿势根据自己的情况进行选择即可。然后缓慢的进行吸气,不要立刻吐气,屏气8秒后再缓慢的吐气。在吸气时要收紧身体,闭气保持状态,吐气时放松。这个动作需要重复10次。
第2招 骨盆时针
功能
可让骨盆四周的肌肉伸展,保持肌肉弹性,保健生殖系统并改善腰酸背痛。
Step1
正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上,骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。
Step2
保持自然呼吸,将骨盆往前、往后轮流抬高1秒;左右前后重复8次,再后前左右重复8次。
第3招 骨盆提收
功能
可训练骨盆底肌群,也可让臀部下缘上提,防止子宫下垂。
Step1
膝盖间夹瑜伽砖或空盒子,保持曲膝,上半身缓缓躺平在地上。
Step2
掌心向下、双手平放身体两侧,指尖向脚尖延伸长,勿耸肩。
Step3
现在慢慢的'从臀部开始抬起你的身体,直至你下背部也离开地面为止,注意在这个过程中,不要移动你的肩部,同时要保证下巴与胸口有一拳的距离。调整呼吸,夹紧瑜伽砖,吐气时要收紧臀部,吸气放松。重复40次后慢慢还原身体。
Tips
若没有瑜伽砖或空盒子,则吸气时将双膝打开至与肩同宽,吐气时将膝盖并拢40下,再将下背部、臀部放回地面即可。
第4招 美人鱼式
功能
灵活腰臀部,雕塑腰臀曲线,增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。
Step1
跪坐姿,双手掌心并拢上举吸气,将臀部往右移,让右臀落地,左臀则轻坐在右脚脚掌上。
Step2
保持双手上举,吐气将臀部上提回跪坐,吸气时,将左臀落地,右臀轻坐在左脚脚掌上;左右各坐10次。
Tips
在这个动作中,如果练习者不能让臀部落地,那也不要勉强自己,可以变化动作进行练习。在臀部右移的步骤,改为用左手指触地以保证平衡,同时右手上举,另一侧同样如此。再不然就直接用双手进行辅助。
第5招 椅子式
功能
强化臀肌,收缩骨盆底肌群,有提臀的功能。强化下肢肌力,保健膝盖关节,增加静脉回流,改善下肢水肿。
Step1
身体站直,双脚打开与肩同宽,双手保持平行上举。
Step2
吸气,臀部如要坐下般向后,双手向前,让双手与背部成为一直线,吐气时,收缩臀肌再回复至Step1,重复8次为一回,共做2~4回。
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