翘臀瑜伽动作体式大全
瑜伽是一种非常简单的健身运动方式,同样也是一种非常时尚的运动方式。瑜伽的历史非常的久远,大家要想练好瑜伽,还需要更多的'努力。下面由小编为大家分享翘臀瑜伽动作体式大全,欢迎大家阅读浏览。
1、盘腿前弯式
双腿自然盘腿,尾椎下方垫一条毯子,双手放在膝盖上。吐气,身体往前延展,双手肘撑地。身体进一步往前延展,让额头碰地,保持呼吸,停留1~2分钟。提醒大家,停留时坐骨不离地,尽量往地板上沉,背部尽量往前延展。柔软度不佳者可以把双手放在长枕上以避免胯骨受伤。
2、鸽子式
左脚在前膝盖弯曲,左臀坐地,右脚往后延展,双手微微推地,十指张开,背部往上延展。身体往下延展,手肘撑地,手掌向上。吐气,从尾骨出发延展背部,让额头贴地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分钟后再换边。提醒大家,弯曲腿的臀部必须确实着地,伸直腿的膝盖可以弯曲,不过记得从胯骨延展大腿肌肉群。
3、单脚蝗虫式
平躺,双腿并拢,脸左侧着地,双手掌心向上,放于两腿外侧,下巴着地,双手放在跨下,吸气。全身放松,右脚垂直抬起30度,右手紧贴大腿上翻,持续几秒钟,然后,放下右腿,左腿做同样的动作,保持身体平衡,还原到第一步的姿势,这一过程结束。然后休息十秒钟,继续循环这个过程几次。
4、侧举腿式
左腿在下侧卧,双手扶地,调息。吸气,收紧臀肌和侧腰肌。双腿并拢上抬20度左右,停大约5秒钟,连续做三次。右腿在下侧卧,双手扶地,调息。吸气,收紧臀肌和侧腰肌。双腿并拢上抬20度左右,停大约5秒钟,连续做三次。全身放松,平趴在地面,右脸颊着地,休息几秒钟。
5、弓箭步式
站姿,右腿向前迈一大步,大腿与地面平行,左腿向后伸直,脚趾蹬地。双手在身后交握,肩部后抻,拉伸肩部。呼吸5次。
6、单脚平衡式
站姿,左腿向前迈一小步后站立,右腿向后伸直,身体微微向前倾,双臂伸直举过头顶,两手拇指和食指并拢,其余手指交握。呼吸5次。
7、单手撑地式
以左脚为支撑点,左手撑地,身体抬起,背部与地面平行,双脚打开与臀同宽,脚掌着地,膝盖弯曲90度,臀部抬起。呼吸5次。
8、马步式
双膝跪地,双手支撑地面,背部平展。右手向前伸直,五指分开,左腿同时向后抬起与地面平行,左脚向内勾起。呼吸5次。
9、垂直鸽式
坐在地面,上身挺直,右腿向左弯曲,右膝、臀部着地。左腿向后伸直,左膝、左脚着地。双手支撑在身体两侧的地面上。呼吸5次。
10、膜拜式
站姿,双脚并拢,腿部伸直,双臂伸直并举过头顶,双手何止,头部微微后仰,提拉臀部。
11、半下狗式
以膜拜式为起点,放低双臂,同时弯下身体,双臂伸直撑在前方,膝盖可微微弯曲,臀部尽量向上挺起。
12、站姿前屈式
站姿,双脚并拢,双腿微微弯曲,同时弯下下身,直至双手手掌触地,臀部尽量向后方抬起,撑直背部。慢慢伸直双腿,同时臀部继续向上提高。伸直双腿,双臂伸直并自然垂下,手指尖触地,撑直别不,臀部尽量上提。继续放低身体,臀部向上挺起,双手手掌触地,放低头部。
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