如何做网球力量训练
任何运动都需要有良好的身体素质做为基础,网球更是需要力量,那么网球力量训练应该怎么做呢?跟着小编一起来看看吧。
网球力量训练方法
1、肱二头肌:哑铃弯举。
重量2.5-5公斤(力量好的运动者可以选择5-7.5公斤)。
组数次数:4组,如果以提高力量为主,建议以8次为最佳,间歇时间30-45秒钟。
可以在有人保护的情况下进行测试。所选重量与所做次数(一般选择次数为8—12次)尽最大的努力能够完成,说明此重量合适。如果达不到规定次数、说明重量过重。反之,如果轻松完成,说明重量偏轻。
2、肩部:坐姿哑铃推肩。
初级--重量2.5~5公斤,组数次数4组,每组8~12次,间歇时间:30-45秒钟,建议4周。
提高-一重量2.5~5公斤,组数次数:4~6组,每组8~12次,间歇时间30~45秒钟。
高级--立姿划船(适合高水平运动者,有危险性),建议组数4组,每组8~12次,间歇时间:30~45秒钟。
3、腹内、外斜肌:坐姿转体(坐姿转体器)
初级--重量16公斤,组数次数:4组每组,8~12次。间歇时间。30-45秒钟,做2~3次就可以提高,腹内外斜肌比起肩部的肌肉来提高很快。
提高--重量可依次上加:23、32、36公斤。组数次数:4组,每组8~12次。间歇时间:30~45秒钟。
4、腹直肌:仰卧起坐。
初级组数:4组,每组20~30次,间歇时间:30~45秒钟(女士可做平面,男士最好做斜下)。
5、股四头肌:杠铃深蹲(或坐姿蹬腿)
组数4组,间歇时间30~45秒钟,由于每个人的腿部力量差异较大,所以建议在健身房内按照教练建议的重量去做。
6、背部:坐姿下拉(或坐姿划船)
初级--重量:23~36公斤,组数:4组,间歇时间:30~45秒钟提高--可增加到6组。
7、腰部:山羊挺身(罗马椅)
初级--8次,提高--10~12次。起身需慢,注意将腰部肌肉收紧。
网球力量训练注意事项
1、做肌肉练习前,最好有8~12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。
2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动,用10~15分钟时间,对股肉整体和局部部位进行拉伸。
3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同,健身力量训练要求慢落慢起,主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起,主要是针对肌肉爆发的练习。
4、逐渐增加负荷,使身体适应并避免运动损伤,应不断调整训练负荷的类型、重量和强度,以获得超量恢复。
5、身体训练与个人特点统一的训练,这是运动员训练过程科学化的重要标志之一,也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的.环节。
6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。
7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。
8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况,根据评估结果选择训练方法。
打网球的小细节
1、要选择合格的场地,因为网球运动对场地要求高,场地地面不平、太光滑皆容易造成跌倒等事故扭伤踝关节。
2、球拍过重,手臂深肌群更费力,相对更容易劳损,出现网球肘的可能性越高。女性锻炼者更应该选个轻拍子,球拍过重容易让手臂过分强壮,不符合女性的审美要求。
3、运动前拉伸韧带,有助于减少运动伤害,下肢、腰部、手臂需要重点预热。一般而言,夏季热身10来分钟,冬季热身20分钟左右。
①折腰压腿,拉伸腰部和下肢。
②扭腰,旋腰活动腰部。
③一只手扣住另一只手的肘关节,往不同的方向拉,拉升手部韧带。
④脚尖点地旋转足踝,活动开足踝关节。
⑤双手交叉旋转手踝。
4、当运动者肢体酸痛,有点不够力,但又还要继续运动时,可以根据疼痛部位的不同,戴上护膝、护肘、护腰等保护工具。但是,如果刚开始运动,没任何不适的人就不要戴了,不然反而束缚身体,影响身体的灵活性,反而容易出事。
5、打网球腰部旋转剧烈,又常有半蹲姿势,因此,有腰痛、膝关节炎(膝盖常隐隐作痛)者并不适合这项运动。
6、网球运动很锻炼下半身,尤其是健美小腿,网球一周打1到3次,每次1小时是最好,如果打得频繁了,会长肌肉。
7、教练的帮助在初学阶段是很重要的,没有教练的情况下你很难分析判断并了解到自己的真实状况。你会对正确动作缺少了解,更不用说去控制和纠正。
8、建议选择专业的网球鞋,如果没有,一定要穿运动鞋,因为所有的球场都拒绝皮鞋入内。
9、你应该找一个与你一样有自学兴趣的朋友一起。
10、要先熟悉球。将球向上托起,并借助球拍的弹性和自己的控制让球在球拍上不断跳动。注意,感觉球落在球拍不同部位时的感受有何不同。
-
电影电视分镜头脚本格式
编导是电视纪实作品的最主要的创作核心工作,具体是指从现实生活中选取有价值的题材进行策划、采访、制定拍摄提纲、组织拍摄、编辑制作,最后对作品进行把关检查的系统性创作活动。今天小编要给大家讲的是编导技巧电影电视分镜头脚本格式介绍。一、电影电视分镜头...
-
2017年中袖衬衫显瘦搭配技巧
中袖衬衫虽说是百搭圣品,但是对于身材较差女生来说,就很容易显胖了。那么我们应该怎样搭配中袖衬衣才不显胖呢?下文是小编为大家分享的搭配技巧,望对大家有所帮助。问题身材一:胸部过大(虎背熊腰)型胸部过大型的如果穿传统修身中袖衬衫很容易显胖,特别是明显的条纹...
-
治消化不良的瑜伽动作有哪些
瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧,改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力,是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式,包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等,以达至身心的合一。同时消化不良的朋友们也可以尝试瑜伽,能促进血液循环,拉伸身体促进...
-
射箭运动的注意事项
射箭有危险性,一些射箭爱好者因为不知道射箭注意事项,而导致射箭脱靶射中别人的膝盖,这实在是个悲剧。下面本站网为您总结一些射箭注意事项,看看吧。1、使用射箭器材前请认真阅读说明书,要在守法的前提下正确使用。2、在射箭时,选手必须要配戴护具,采取一些保护措施。...